Plano alimentar de emagrecimento

Quer saber o que comer em cada uma das três refeições do seu dia para perder peso? A nutricionista Alessandra Araújo elaborou esse plano alimentar e lista de substituições com os tipos de alimentos e a quantidade que você precisa para ter uma dieta mais saudável!

Plano alimentar

Alimento

Porção

R, E ou C

Café da Manhã 8h

Pão de forma integral 2 fatias Energético
Leite de soja, iogurte desnatado ou leite desnatado 1 xícara de chá Construtor
Fruta 2 unidades Reguladores
Castanha do Brasil (Pará) 3 unidades Construtor
Granola 4 colheres de sopa Energético

Almoço 12h

Arroz integral 4 colheres de sopa Energético
Feijão 1 concha pequena Construtor
Bife vegetal 1 unidade pequena Construtor
Refogados 2 colheres de sopa Reguladores
Salada (crus) À vontade Reguladores
Azeite 1 colher de sobremesa

Jantar 18h

Fruta 2 porções Reguladores
Pão integral 1 fatia Energéticos
Patê 2 pontas de faca Energéticos
                      ou
Sopa de legumes com proteína 1 prato de sopa R/E/C

 

Lista de Substituições

Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Alface 1 prato de mesa Pimentão 1 unidade pequena
Agrião 1 prato de mesa Escarola 1 prato de mesa
Aspargo 1 prato sobremesa Pepino 1 unidade médio
Beterraba 1/2 unidade Rabanete 5 unidade médio
Couve 1 pires de chá Repolho 1 prato sobremesa
Cebola ½ unidade Rúcula 1 prato de mesa
Cenoura ½ unidade Tomate 2 unidade Pequena

Grupo B (Energéticos) ~ 150 Calorias

Alimento Medida   Alimento Medida
Arroz 4 colheres (sopa) Macarrão 1 pegador médio
Batata inglesa 2 unidades médias Mandioca 2 pedaços pequenos
Batata doce 1 unidade média Mandioquinha 2 unidades pequenas
Canjica 5 Colheres (sopa) Milho 1 espiga média
Farinha 3 colheres (sopa) Polenta 6 colheres de sopa

Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Abóbora 3 colheres (sopa) Brócolis 3 colheres (sopa)
Abobrinha 3 colheres (sopa) Palmito 3 colheres (sopa)
Alho poró 3 colheres (sopa) Pimentão 3 colheres (sopa)
Beterraba 3 colheres (sopa) Couve refogada 3 colheres (sopa)
Cenoura 3 colheres (sopa) Quiabo 3 colheres (sopa)
Chuchu 3 colheres (sopa) Vagem 3 colheres (sopa)
Couve flor 3 colheres (sopa) Espinafre 3 colheres (sopa)
Berinjela 3 colheres (sopa)

Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Ervilha 4 colheres (sopa) Grão de bico 4 colheres (sopa)
Feijões 4 colheres (sopa) Lentilha 4 colheres (sopa)
Soja 4 colheres (sopa) Fava / Tremoço 4 colheres (sopa)

Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Bife vegetal 1 bife pequeno Hambúrguer vegetal 1 unidade
Nuggets vegetal 2 unidades Salsicha vegetal 1 unidade
Proteína vegetal-PTS 2 colheres (sopa) Kibe vegetal assado 1 fatia média
Almôndega vegetal 2 unidades Feijoada vegetariana 1 concha média
Strogonoff veg. 1 concha média

Grupo F (Energéticos) ~ 70 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Bolacha integral 3 unidades Granola 2 Colheres de sopa
Biscoito integral 20g Torrada integral 1 fatia
Aveia 2 Colheres de sopa Corn Flakes 30g (3/4 de Xíc.)
Barra de cereais 1 unidade Pipoca 30g (2 xícaras)

Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Abacate 1 colher cheia (sopa) Maçã 1 unidade média
Abacaxi 1 fatia média Mamão 1 fatia média
Ameixa verm. 2 unidades Médio Maracujá 1 unidade grande
Banana-maçã 1 unidade Médio Melancia 1 fatia grande
Banana-nanica 1 unidade Pequeno Melão 1 fatia grande
Caqui 1 unidade pequena Fruta do Conde 1 unidade pequena
Caju 2 unidades Médio Morango 8 unidades
Figo 1 unidade Médio Pêra 1 unidade média
Goiaba 1 unidade Pequena Pêssego 2 unidades médias
Jabuticaba 10 unidades Tangerina 1 unidade Médio
Kiwi 1 unidade média Uva 12 unidades
Laranja 1 unidade Médio Nectarina 2 unidades Médio

Grupo H (Construtores) ~100 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Coalhada 1 copo (200 ml) Leite de soja 1 copo (200 ml)
Iogurte natural 1 copo (200 ml) Leite de Castanhas ½ xícara (100 ml)

Grupo I (Energéticos) ~ 50 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Mel de abelhas 1 colher (sopa rasa) Patê de legumes 1 colher (sopa rasa)
Creme de amendoim 1 colher (sopa rasa) Geléia de Frutas 1 colher (sopa rasa)
Patê de soja 1 colher (sopa rasa) Tofú 1 fatia média

Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Castanha do Pará 3 unidades Amendoim 15 unidades
Castanha de Caju 6 unidades Nozes 2 unidades
Amêndoas 10 unidades Pistache 6 unidades
Avelãs 10 unidades Sementes: Abóbora, Girassol e Linhaça 1 colher sopa
Gergelim 1 colher de sopa

 

Comentários:

28 comentários
  • EDER RODRIGO FERREIRA disse:

    Boa tarde! A quatro meses minha esposa e eu suspendemos o consumo de carnes (todas, incluindo as brancas), passando a fazer uso de uma dieta vegetariana, algumas vezes ainda consumindo ovo e leite. Procuramos uma nutricionista, a mesma nos recomendou um cardápio, no qual é totalmente diferente. Nele comemos seis vezes ao dia, de três em três horas. Observando o de vocês, percebi que são apenas 3 refeições. Qual os benefícios da dieta que estou fazendo e se existe algum problema? Ou é de minha escolha? Qual seria melhor para minha saúde, lembrando que precisamos perder alguns quilos ainda.

  • jhonatan disse:

    boa noite
    tenho 184 de altura e 154 kg , posso fazer essa dieta q esta disponivel ?
    abço e obg pela atenção

  • Paula disse:

    Já tentei por mil vezes fazer reeducação alimentar. Nunca consegui. Acabo voltando a comer tudo novamente. Por favor, orem por mim. Assisto muitas matérias de vcs sobre isso mas nunca consigo colocar em prática por mais que um mês. Preciso ter determinação, coragem.

  • Socorro Lacerda disse:

    Oi boa tarde .eu amo a programação vida e saúde. Por favor faça um plano alimentar para quem tem colite.e que tem intolerância à lactose. É verdade quem tem colite não pode comer soja e seus derivados.por favor me ajude.

  • lela disse:

    Oi,tenho 1,64 e estou pesando 70kg, quando eu malhava pesava 62kg nunca fiz uma dieta ou reeducação alimentar.Mais hoje estou disposta a mudar,me ajudem,como faço pra parar de sentir vontade de comer?

  • joabe pita disse:

    Mudança

  • cristina disse:

    Olá boa tarde, eu estou amamentando e gostaria de saber se posso ou não fazer este regime alimentar e se posso tomar os sumos detox. Obrigada

  • Erika Gomes disse:

    Boa noite! Gostaria de seguir esse plano alimentar mas estou com dúvidas os nutricionistas que consultei falam sempre em 6 refeições aqui só tem três gostaria de informações. Tenho 1.69 e peso 105 kg preciso emagrecer para engravidar mas tá dificil.

  • Angélica Tristão Pinto medeiros disse:

    Vou tentar,fazer essa dieta,e se Deus quiser vai dar certo,hoje estou pesando 118quilos,e tenho 1,65,estou bem gorda,aff…

  • katia disse:

    Revistas com receitas por favor, amo alimentos e comidas Abraço.

  • ana Terezinha dos santos disse:

    Quero fazer mas uma com seis refeições passa para mim.

  • sirléia da conceicao disse:

    Oi tudo bem eu gosto muito da tv novo tempo realmente pra mim foi um novo tempo em minha vida eu gosto muito de todas as programacoes e muito bom nos ensina muito sobre a nossa vida com deus que e o mais importante e era o que eu mais queria saber melhor das coisas de deus.tudo e muito instrutivo na novo tempo.eu queria ter o livro viva com esperanca como recebe-lo

  • Francislete Barbosa Veira disse:

    gostaria que vocês me indicasse uma dieta mais completa que eu tenho tentado mas não tenho conseguido por exemplo eu faço atividade física 7 horas da manhã como é que eu posso me alimentar o horário pra mim poder comer 12 horas aí eu gostaria muito porque eu preciso perder peso está acima do meu peso 10 kilos e sinto fraca quando tô fazendo atividade física e como 6 vezes ao dia mais eu vejo que aí a dieta é 3 vezes ao dia como é que eu faço pra que eu possa conseguir essa meta e não como eu falei fazer atividade física 7 horas da manhã que horas é que eu começo a comer obrigada

  • Gean Carlos de Andrade disse:

    Muito bom

  • Ederaldo disse:

    Preciso fazer uma diéta, pórem meu tempo disponível p/ ficar em casa é pouco, me indiquem uma diéta q possa iniciar em casa e complementar o restante do dia na rua.

  • stela disse:

    Olá Boa tarde queria saber se mesmo amamentando posso fazer dietas e tomar sucos com biomassa? Desde já agradeço.

  • ILMA disse:

    oi , gostei vou tentar já estou em reeducação alimentar já perdi 10 k preciso perder mais 9 !!!

  • ramani disse:

    na minha adolescência fazia basicamente três refeições diárias, praticava mais atividades e me sentia disposta hoje me alimento mais vezes,tenho mais apetite, estou sedentária e ainda me sinto cansada constantemente, vou tentar adquirir novos hábitos já eliminei o consumo de laticínios e carnes e nao tomo refrigerante a mais de 1 ano…mas tenho uma duvida, em relação a quantidade o meu marido tem 1,95 alt. e pesa 98kg a qtde em porcao de alimentos sera a mesma tanto para homem qto para mulher baseada neste plano alimentar..obrigada

  • Iraneide disse:

    Legal.

  • Iraneide disse:

    Super legal.

  • Maria cleunice da silva disse:

    Peço um cardápio vegetariano e sugestões de ervas que inibam o apetite se for possível agradeço desde já fico aguardando !!!!não consigo inibir a vontade de doces!!!!me ajudem!!!!

  • silvia helena sardinha disse:

    Boa noite. Meu marido está com 115klos com diabetes coração tirioide uma série de coisas. Moro em Mogi mirim médicos aqui acho q não sabem e nada. Adoraria uma série dieta para ele masque caiba em meu bolso pagamos aluguel e maioria de remédios compro nunca tem na rede via sus. Desde já aguardarei um retorno mas breve possível. Ele fez 66 anos em junho não pode fazer exercios nem caminhar Andrade carro seu fuskinha. Obrigada.

  • silvia helena sardinha disse:

    Preciso de nutricionista jamenviei,o relatório.

  • nubia disse:

    bom dia! sou diabética tipo 1 uso uma dosagem alta de insulina nph e regular 4 vezes ao dia e metformina 3 vezes ao dia também e tenho asma também, posso fazer esta dieta sem problemas estou iniciando o vegetarianismo. sou super fan do vida e saúde. bjss.

  • Euridece Martinez disse:

    Ola tenho 1.68 e estou com 80kg mas esse peso so veio depois da minha primeira gravidez meu peso era 51kg tenho uma esteira em casa utilizo de 6 a 5 dias por semana mas mesmo assim controlo minha alimentaçao comendo frutas legume verduras leite desnatado e nao vejo resultado as pessoas falam vc esta mas magra mas ao contrario mim sinto mas pesada como n moro no brasil aqui e bastante frio mas frio que nosso pais como vcs podem mim ajudar a outra coisa n consigo fazer 6 refeiçoes por dia obrigado(a)

  • geny carvalho santos disse:

    gostaria de receber infarmacao de dieta pois estou asima do peso

Escreva uma resposta ou comentário:

ARQUIVO

FIQUE DE OLHO

Cerca de 30% dos recém-nascidos com menos de três meses de vida experimentaram açúcar e mais da metade dos bebês com menos de um ano tomam refrigerante com frequência, segundo pesquisa da Unifesp. Consequência: um terço das crianças no mundo está acima do peso ou é obesa. E crianças obesas na faixa dos 10 anos já tem artérias tão envelhecidas quanto as de adultos de 45.

Subir